Técnicas de control de activación

Las técnicas de control de la activación, son utilizadas por los psicólogos para inducir en el organismo estados de relajación. Te invito a seguir leyendo y descubrir cosas que quizá no sabías

En diferentes investigaciones que se han realizado se ha demostrado su eficacia en el tratamiento de insomnio, hipertensión, cefaleas tensionales, asma bronquial, fobias y tensión en general, ya sea causada por motivos laborales o personales. También se utilizan como técnicas complementarias a la psicoterapia para ansiedad a hablar en público, ansiedad generalizada, colon irritable, dolor crónico y las disfunciones sexuales

Este tipo de técnicas se centran en el control fisiológico de los síntomas físicos, provocados por la activación excesiva y prolongada del sistema nervioso. Permite optimizar el control del componente motor y cognitivo. A través de la disminución de la activación del sistema nervioso, se desarrollan dos técnicas centrales:

1. Técnicas de respiración
2. Técnicas de relajación

1. Técnicas de respiración. Lo ideal es adquirir de forma habitual un control consciente y automático del proceso de respiración y hacerlo correctamente, incluso en momentos de stress

• Es importante que en fases iniciales se realice la practica en lugares tranquilos y silenciosos
• La persona debe adoptar una postura horizontal o sentarse cómodamente, al tiempo que apoya las manos sobre el pecho o el abdomen respectivamente
• La persona toma aire por la nariz y lo dirige hacia el abdomen, de forma que note que la mano sobre el abdomen se eleva y no la que está en el pecho
• Posteriormente los pulmones se llenarán progresivamente de aire
• Finalmente, el aire debe sostenerse unos segundos y ser expulsados por la boca

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2. Técnicas de relajación. Relajación progresiva de Jacobson. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares. Esta técnica se basa en que los pensamientos y comportamientos asociados al estrés provocan tensiones musculares. Cuando estamos tensos, nuestra percepción del estrés y la sensación de ansiedad aumenta. Al relajar la musculatura, conseguiremos controlar esas sensaciones.

Para obtener unos buenos resultados, la técnica debería practicarse durante al menos siete semanas. En este tiempo, la persona tendrá que aprender a tensar y relajar dieciséis grupos musculares de todo el cuerpo.

Fases de la relajación progresiva Jakobson

Generalmente durante el aprendizaje de esta técnica se siguen las siguientes fases:

• Dos primeras semanas: Práctica diaria de tensar y relajar los 16 grupos musculares.
• Tercera semana: El tiempo para relajarse se acorta.
• Cuarta semana: Se aprende a relajar sin tensión previa.
• Quinta y sexta semanas: Se aprende a estar relajado mientras se realizan otras actividades.
• Séptima semana: Se practica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
• A partir de aquí, hay que aplicar la técnica a situaciones que causan estrés o ansiedad, comenzando por las menos estresantes. Cuando se controla una situación, se pasa a la siguiente.

Relajación progresiva Jakobson paso a paso

Siéntate en una silla, con la espalda recta y las manos sobre las piernas en una posición relajada. Los dos pies apoyados en el suelo

• Inhala profundamente llevando el aire a tu abdomen. Al exhalar, deja que tu cuerpo empiece a relajarse.
• Cierra los puños. Aprieta los antebrazos, los bíceps y los pectorales. Mantén esa tensión durante 7 segundos y afloja. Nota cómo brazos y pecho se relajan.
• Arruga la frente y mantenla así durante 7 segundos. A la vez rota la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Afloja y siente la relajación en la zona.
• Arruga la cara. Frunce el entrecejo, los ojos, los labios, aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Mantén la posición 7 segundos y afloja, centrándote en las sensaciones que la relajación te produce.
• Inspira profundamente y arquea la espalda suavemente. Mantén la postura 7 segundos y relaja.
• Inhala profundamente y saca el abdomen, dejando que se hinche todo lo posible, mantén la posición 7 segundos y suelta. Fíjate bien en lo que notas en abdomen y espalda al relajar.
• Flexiona los pies y los dedos de los pies. Tensa los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Mantén la tensión durante 7 segundos y afloja.
• Para terminar, estira los pies como una bailarina, a la vez que tensas muslo, glúteos y pantorrillas de nuevo. Pasados 7 segundos suelta y siente la relajación.

A través del apoyo de un psicólogo especializado en el área, la persona será capaz de reconocer aquellos factores conscientes e inconscientes que afectan su estabilidad emocional. Luego de identificar esos factores que le bloquean, el terapeuta podrá orientar al individuo a gestionar adecuadamente sus emociones y modificar su conducta, hasta lograr superar aquello que afecta su rendimiento

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Carolin J. Núñez A. Psicología deportiva y coaching